Ein spannendes Thema, zu dem es natürlich auch eine Menge verschiedener Meinungen gibt.

„Ich trainiere auf einen Marathon hin und da brauche ich doch kein zusätzliches Krafttraining zu absolvieren!“

„Laufen und Krafttraining passen nicht zusammen – wie soll ich denn meine Ausdauerleistung verbessern und gleichzeitig Muskeln aufbauen, das geht doch nicht!“

Naja, geht schon. Ein weitverbreiteter Trugschluss liegt ja schon in der Annahme, dass durch das Lauftraining bereits ein Krafttraining, quasi parallel, absolviert wird.

Dem ist natürlich nicht so. Auch wenn die Beinmuskulatur „arbeitet“, der Oberkörper unter „Spannung“ steht und die Arme rhythmisch „mitschwingen“, heißt das noch lange nicht dass so ein gezieltes Krafttraining ersetzt wird.

„Läufer sind nur so schnell wie sie stark sind“ – Da ist sehr viel dran und wenn man sich den Laufstil der Weltspitze ansieht, dann kann man beobachten wie die Spitzenläufer selbst nach über 40 Kilometer noch „locker“ ein Tempo um die 20 Stundenkilometer hinlegen können.

Wie geht das? Ach, das sind doch die „Gene“ … sagen die einen, die anderen beobachten die aufrechte Körperhaltung und werden realisieren, dass selbst die dünnsten und drahtigsten Läufer regelmäßig im Kraftraum „schwitzen“.

Doch wie sollte nun ein Krafttrainingsprogramm für einen Marathonläufer oder eine Marathonläuferin aussehen?

Generell möchte ja wohl keiner „Muskelberge“ über die Marathonstrecke schleppen und daher sollte das Krafttraining optimal an das Lauftraining angepasst werden.

Zwei bis drei Einheiten im Kraftausdauerbereich sollten dabei schon wöchentlich im Trainingsplan berücksichtigt werden. Idealerweise sollte eine Einheit mit sogenannten „Ganzkörperübungen“ – z.B. Kniebeugen, Ausfallschritten und Unterarmstütz – gefüllt werden und eine oder besser zwei weitere Einheiten gezielt auf die Rumpfmuskulatur bzw. Bauch und Rücken abgestimmt werden.

Für das Krafttraining werden auch nicht einmal Geräte benötigt, sondern es kann bzw. sollte lediglich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet werden. Wer effektiv trainieren möchte, kann eine solche Einheit auch mit einer lockeren Laufeinheit kombinieren und spart somit auch wieder einiges an Zeit ein.

Selbst 20 Minuten Rumpfstabilisierung zwei- bis dreimal wöchentlich reichen aus, um sowohl Bauch und Rücken effizient zu kräftigen als auch die Laufleistung wesentlich zu verbessern.